Мамы большого города > Здоровье > семейный рацион > Как перейти на правильное питание — и зачем?

03.03.2016

Как перейти на правильное питание — и зачем?

Анна Шуст

Создатель citymoms.ru. Журналист. Предприниматель — совладелец брендов Mum's Era и Ехидна. Мама двух девочек.


68Я — адепт правильного питания и считаю, что знания о нем нужны каждому, причем с детства. Имею сертификат об окончании курса «Основы рационального питания» (меня учили профессор гастроэнтерологии, диетолог и биохимик), все знания проверила на личном опыте. В этой рубрике я делюсь тем, что считаю важным.

 

Что такое правильное питание? Чем оно отличается от обычного? Правда ли, что правильное питание — это сложно, дорого, утомительно и к тому же невкусно?

 

Мало кто из нас в детстве приобрел правильные пищевые привычки. Поэтому и познания о правильном (рациональном) питании у многих людей или ужасно искажены, или вообще отсутствуют.

 

Сначала — главная новость: почти вся тысяча способов похудеть хорошо работает. Не едите после шести — похудеете, устраиваете кефирные и яблочные дни — тоже, сидите на огурцах с утра до вечера — сбросите лишнее, и даже пресловутые белковые диеты — все они дадут вам вроде как отличные результаты. Но знаете, что произойдет дальше, когда вы закончите эксперименты? Лишний вес вернется (а иногда и с дополнительными килограммами сверху, и нередко — с проблемами со здоровьем). Держу пари: если вы продолжаете читать эту статью, то это с вами уже случалось (а может, и не раз).

 

Почему так происходит? Дело в том, что существует определенный минимум калорий, которые должен получать организм для нормального функционирования. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется организму для поддержания его жизнедеятельности (обычно для взрослой женщины с минимальной физической активностью это не менее 1200 ккал в сутки, а для кормящей мамы — не менее 1700-1900 ккал), то это однозначный сигнал для вашего тела: «Голод! Беда! Не хватает еды!». Например, вы в течение длительного времени ограничиваете себя в питании. В этой ситуации организм сначала замедляет ваш привычный обмен веществ (ну, чтобы меньше энергии расходовать, раз ее теперь не хватает), а потом начинает с огромной скоростью запасать жир, времена-то голодные настали, жир теперь очень нужен как источник энергии на будущее (в таких случаях многие женщины к своему ужасу обнаруживают, что они «толстеют даже от огурцов»). Восстанавливать нормальную скорость обмена веществ и «доказывать» организму, что с питанием все снова в порядке и что запасать жир больше не нужно, после этого будет довольно непросто.

 

Что же делать, если надо похудеть (и не поправиться снова после окончания диеты), при этом сохранив здоровье и нервную систему? Ответ простой: лучше рационального сбалансированного питания (оно же — «правильное питание») ничего не придумано.

 

Любой дисбаланс в питании разрушает ваш организм (нет жиров — проблемы с эндокринной системой, сидите на белковой диете — проблемы с почками и пищеварением). А любые ограничения в еде истощают силу воли и рано или поздно заканчиваются срывом (ну, если вы пробовали, то точно знаете, о чем это я).

 

Как в таком случае нужно правильно питаться?

 

Необязательно заморачиваться всеми сложными биохимическими и диетологическими подробностями, чтобы сделать питание рациональным и не избыточным. Достаточно знания ключевых моментов: именно избыточное питание (то есть слишком калорийное, при этом не дающее ощущения сытости надолго) —  источник ваших лишних килограммов.

 

По сути, вы можете есть небольшие объемы пищи. Однако это может быть очень калорийная еда (сюрприз!). Вот с этим и стоит разобраться. Обращайте внимание на калорийность того, что вы едите. Например, в стограммовом пакетике очень полезных орехов содержится 600 калорий. А ведь это треть вашей дневной нормы! В ста граммах еды! А ведь через час после поедания этих орешков вы снова проголодаетесь.

 

Вот еще примеры очень калорийной, но малосытной еды (которая утоляет голод ненадолго, а значит, провоцирует вас есть еще и еще): конфеты, печенье, сладости, чипсы, мучные изделия/рафинированные продукты (пирожки, булочки, бутерброды на основе белого хлеба).

 

Главный вывод о том, как можно оздоровить ваш рацион: необходимо найти «проблемные» приемы пищи и продукты и заменить их на более правильные аналоги. Главный секрет: делать это нужно постепенно, без резких движений.

 

Это не диета, это ваш новый образ жизни. Поэтому переходить к нему лучше всего плавно, чтобы как можно меньше задействовать ресурсы силы воли и терпения. Опыт показывает, что любое терпение рано или поздно заканчивается, и тогда наступает «срыв», когда человек опускает руки, называет себя безвольным и снова начинает есть «по-старому». А это — замкнутый круг.

 

Вот несколько шагов, которые помогут вам на пути к новому рациону.

 

Шаг 1. Проанализируйте свои типовые приемы пищи (записывайте все, что вы едите, в течение 3–5 дней подряд). Так вы увидите, достаточно ли в вашем рационе овощей, хватает ли вам белковой пищи, разнообразно ли ваше питание, или одни и те же блюда постоянно повторяются? Кроме того, так вы сможете узнать свой режим питания и скорректировать его при необходимости.

 

Вот каким должно быть рациональное, правильное питание:

 

– оно должно быть ритмичным и не стихийным (перекус или прием пищи должен быть запланирован каждые два-три часа). Лучше всего, если будете планировать свое меню накануне вечером: когда, что и где вы будете есть. Это понадобится только на первых порах и на самом деле очень сильно вам поможет при переходе на новые рельсы;

 

– свежих овощей в рационе должно быть не менее 300–400 граммов в сутки. Например, два средних огурца — это примерно 100 граммов:

 

– белковая пища должна присутствовать в вашем рационе не менее одного-двух раз в сутки (лучше вечером), важно стараться максимально разнообразить белок ото дня ко дню (нежирная рыба, птица, нежирное мясо, яйца, фасоль, нут, чечевица, тофу, соя и так далее). Если сложно придумывать разнообразие, сделайте расширенный список белковых продуктов и заранее найдите по паре-тройке интересных рецептов с ними. Это поможет в планировании меню.

 

– углеводы в основном едим в первой половине дня, вечером они должны присутствовать в небольшом объеме. Углеводы должны быть медленными (крупы, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы).

 

– быстрые углеводы вообще не подходят для рационального питания: конфеты, печенье, торты, изделия из пшеничной муки (булочки, хлеб, пирожки). Однако, если у вас в ежедневном меню есть достаточное количество медленных углеводов (цельнозерновой хлеб, различные крупы), то на вредные сладости вас будет тянуть меньше.

 

Шаг 2. Проверьте свой питьевой режим. Обычная питьевая вода должна преобладать над остальными жидкостями (чаем, кофе, газировкой), в день важно употреблять от пяти до семи стаканов воды. Это помогает нормальному пищеварению и стабилизирует все процессы в организме.

 

Полезная привычка:

 

– один-два стакана воды натощак помогут разбудить организм и дадут вам до 30% необходимого минимума жидкости в сутки.

 

Шаг 3. Начните с небольших изменений.

 

Заменив сметану жирностью 20% на пятипроцентный йогурт, вы практически не заметите разницы во вкусе, но через неделю и не вспомните, что раньше было иначе.

 

Заменив шлифованный (белый) рис на нешлифованный (бурый), вы получите гораздо больше важных микроэлементов из одного и того же блюда.

 

Вместо жарки используйте запекание, тушение, приготовление на пару или на разогретой сковороде с керамическим покрытием, без масла (оладьи и панкейки получаются изумительно!).

 

Поверьте, несколько малозаметных изменений каждую неделю постепенно сложатся в большой правильный маршрут.

 

Шаг 4. Попробуйте новое (разумеется, из полезного): булгур с тыквой, киноа с миндальным молоком, пюре из чечевицы, гречку с кедровыми орешками, тофу, творог с бананом, смешанные в равных пропорциях в блендере, или горсть свежей голубики в порции зерненого творога со сливками. Попробуйте то, чего никогда раньше не было в вашем рационе. Вдруг это ваше новое любимое блюдо (так в свое время у меня случилось с киноа)? Подпишитесь в соцсетях на аккаунты и группы, посвященные правильному питанию, — там вы сможете открыть для себя новый мир правильного питания и повысить мотивацию, чтобы улучшить качество своего рациона.

 

Как правильно есть?

 

Объемы съедаемой вами пищи должны быть равномерно распределены в течение дня. Пример одного из правильных рационов я для наглядности разместила в отдельном документе.

 

Недопустимо начинать день с кофе, потом голодать весь день, после чего во второй половине дня набрасываться на еду. В этом случае вы загоняете себя в замкнутый круг: наутро вы опять «ничего не хотите на завтрак», потому что большой объем вечерней трапезы не позволил вам как следует проголодаться за ночь. В какой-то момент имеет смысл усилием воли начать нормально есть утром и в обед — тогда и вечерне-ночные приступы голода станут значительно более редкими.

 

В сбалансированном рационе, еще раз напомню, должны присутствовать медленные углеводы (крупы, зерновой хлеб) — в двух-трех приемах пищи. Зерновой хлеб редко продается в обычных магазинах. Я заказываю его по Интернету с доставкой, также он есть в магазинах «Избенка», а еще его можно выпекать самостоятельно (все рецепты знает Google).

 

Сложно ли переходить на правильное питание, если до этого всю жизнь питался неправильно?

 

Переход к правильному питанию — вопрос вашей мотивации. Если у вас есть ответ на вопрос «Зачем?», то и перестроить свою систему питания будет несложно. Правильное питание действительно поможет вам улучшить здоровье и нормализовать вес (но помните, что разумная скорость похудения не должна превышать трех-четырех килограммов в месяц, и если вы худеете быстрее, то это экстремальный темп, который не принесет пользы!).

 

Если вы честно перешли на здоровый и правильный рацион (и на самом деле больше не едите быстрые углеводы, жирное, жареное, сладкое), придерживаетесь его в течение продолжительного времени, но при этом ваш избыточный вес не уменьшается (вот тут можно проверить, действительно ли он избыточен, то вам потребуется более точный анализ вашего питания (подсчет КБЖУ — калорий, белков, жиров и углеводов) для наилучшей корректировки вашего рациона. Об этом обязательно поговорим в следующем материале.

 

Источники:

 

1. «Диетология. Руководство», под редакцией Барановского А. Ю., 4-е издание, 2012 год. В книге приведены основополагающие принципы современной клинической диетологии;

2. курс лекций «Основы рационального питания» (Колледж бодибилдинга и фитнеса им. Бена Вейдера).

Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов материалов. Редакция не несет ответственности за достоверность информации, упомянутой в статьях авторов.