Мамы большого города > Суточные биоритмы и перелеты: как адаптироваться

13.02.2016

Суточные биоритмы и перелеты: как адаптироваться

citymoms.ru

Пишем о том, что интересно и важно для сознательных родителей (особенно мам). Естественное родительство, ЗОЖ, психология, интервью с успешными мамами. Подписка на дайджест самого интересного за неделю — внизу статьи.


фото: getwall.ru

фото: getwall.ru

Поездки в другие страны — это всегда интересно. И, конечно, связано с авиаперелетами (иногда длительными), а значит и нарушением суточных биоритмов. Эта статья Джахуры Хоссейн, доктора из Великобритании, подскажет, как вам легче адаптироваться к смене часовых поясов и насладиться поездкой по максимуму.

 

Что такое нарушение биоритмов?

 

Нарушение биоритмов часто бывает связано с дальними перелетами и сменой часовых поясов. Вы можете чувствовать усталость, раздражение, нарушение аппетита и пищеварения. Нарушения биоритмов бывают самыми разными, но все они особенно сильно проявляются во время длительных авиапутешествий с пересечением пяти и более часовых поясов.

 

Почему происходит нарушение биоритмов?

 

Циркадные ритмы, влияющие на продолжительность сна и другие процессы в нашем организме, работают как внутренние часы. Они зависят от интенсивности солнечного света и температуры воздуха. Регулярная смена дня и ночи синхронизирует работу организма в конкретных условиях.

 

Когда во время полета вы пересекаете несколько часовых поясов, режим дня и ночи сбивается. Вы не можете уснуть ночью и засыпаете днем, потому что ваши биологические часы привыкли работать по другому времени. В конечном итоге ваш организм в новых для себя условиях «перезагрузит» циркадный ритм в соответствии с новым режимом дня и ночи, но этот процесс может занять несколько суток.

 

Как ускорить процесс адаптации к новому часовому поясу?

 

1. Проводите больше времени при дневном свете.
Чтобы привести ваши внутренние часы в соответствие с новым ритмом жизни, старайтесь проводить больше времени при ярком освещении.

 

Но если вы собираетесь пробыть в новом часовом поясе лишь несколько дней, не стоит пытаться перенастроить биологические часы. Лучше постарайтесь сохранить привычный распорядок дня.

 

2. Направление перелета — это важно.
Нарушение биоритмов происходит более интенсивно при перелетах с запада на восток, чем с востока на запад. Ваше тело лучше адаптируется к продолжительному бодрствованию (когда вы перемещаетесь на запад), чем к условному сокращению суток (при перелете на восток).

 

Если вам предстоит перелет на запад, попытайтесь больше времени проводить в ярко освещенных местах вечером и держаться подальше от яркого света ночью и ранним утром (вы можете носить солнцезащитные очки). Свет в вечернее время помогает замедлить ваши внутренние часы и адаптироваться к новому часовому поясу.

 

Если вы собираетесь лететь на восток, то вам необходимо ускорить биологические часы. Сделать это немного сложнее, так как необходимо определить точное время пребывания на солнце (при ярком освещении) в течение дня. Сделать это помогут онлайн-калькуляторы и приложения (например, “Airways jet lag advisor”).

 

3. Сон по прибытии.

Вам необходимо хотя бы немного поспать ночью на новом месте. Постарайтесь не спать днем больше двух часов, установите надежный будильник. Продолжительный дневной сон плохо влияет на адаптацию организма к новому часовому поясу.

 

4. Первые дни на новом месте.

 

Несколько советов для успешной адаптации:

 

– Будьте активными. Прогулка и другие виды физической активности в дневное время помогут чувствовать себя лучше и легче справляться со сном.

 

– «Местный» режим питания. Даже если вы не голодны, постарайтесь съесть что-нибудь именно в то время, которое соответствует общепринятому времени приема пищи на новом месте.

 

– «Белый шум» (непривычные для вас, но характерные для нового места звуки).

Посторонние звуки могут очень сильно помешать вашему сну. Используйте беруши (обязательно опробуйте их дома перед путешествием). Для привыкания к «белому шуму» можно незадолго до отъезда ложиться спать при негромко включенном радио.

 

– Создайте уют. Удобная пижама, привычные ритуалы перед сном — все это поможет легче настроиться на сон.

 

Что уменьшает негативные последствия смены часовых поясов?

 

1. Путешествуйте отдохнувшими.

Пусть последняя ночь дома, в вашей собственной постели, будет максимально комфортной. Не поддавайтесь искушению встать пораньше, чтобы упаковать вещи или переделать все то, что не успели до перелета. Правильно распределите время и постарайтесь сделать все необходимые приготовления к путешествию в течение нескольких дней до отъезда.

 

2. Составьте особый распорядок дня перед поездкой.

Вы можете в домашних условиях попробовать приблизить свой распорядок дня к режиму сна и бодрствования, типичному для пункта вашего назначения.

 

3. Будьте осторожны с алкоголем и кофе.

Если посадка произойдет ночью, постарайтесь не пить кофе перед окончанием полета. Алкоголь, чай и кофе способствуют обезвоживанию организма, особенно во время перелетов. Постарайтесь пить больше воды. Если вы страдаете бессонницей, то алкоголь заставит вас чувствовать себя еще хуже. Постарайтесь не употреблять кофеин в любых формах. Например, исключите колу, не ешьте шоколад.

 

4. Постарайтесь удобно разместиться в самолете.

Организм лучше отдыхает, когда находится в горизонтальном положении. Однако на борту условия для сна далеко не идеальные. Возьмите с собой беруши и маску для сна, если вам с ними лучше спится.

 

Насколько быстро произойдет перестройка организма?

 

Обычно на полную перестройку организма уходит время, соответствующее одному дню адаптации на каждый часовой пояс.

 

Не планируйте много дел на первые несколько дней по прибытии. Не расстраивайтесь и не считайте, что вы проведете эти дни впустую. Не волнуйтесь, если на вас накатывает неудержимая тяга ко сну в течение дня, просто постарайтесь сократить время дневного сна. Старайтесь гулять днем. Воздействие солнечного света поможет восстановить нормальный циркадный ритм. Если вы столкнулись с серьезным нарушением биоритмов, постарайтесь не использовать электронику с яркими дисплеями.

 

Пусть ваши биоритмы восстановятся естественным образом!

 

Источник
перевод: citymoms.ru

Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов материалов. Редакция не несет ответственности за достоверность информации, упомянутой в статьях авторов.