Мамы большого города > Здоровье > семейный рацион > Жиры — какие вредны, а какие полезны?

01.11.2015

Жиры — какие вредны, а какие полезны?

citymoms.ru

Пишем о том, что интересно и важно для сознательных родителей (особенно мам). Естественное родительство, ЗОЖ, психология, интервью с успешными мамами. Подписка на дайджест самого интересного за неделю — внизу статьи.


фото: sovets.net

фото: sovets.net

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела. Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами — 9 ккал/гр.

 

Нижеследующие рекомендации по употреблению жиров соответствуют рекомендациям мировых организаций здравоохранения.

 

1. Настоятельно рекомендуется получать жиры преимущественно из полезных натуральных источников:

 

— орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);
— семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);
— растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);
— маслины;
— рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).

 

2. Ограничить потребление насыщенных жиров (не более ⅓ от всех жиров в день):

 

— мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало;
— сливочное масло;
— сыры;
— пальмовое и кокосовое масла.

 

3. Не рекомендуется жарить на масле!

 

Если вы все-таки решили, что это необходимо, сверяйтесь с таблицей. Не все масла устойчивы при нагревании!

 

4. Продукты, содержащие транс-жиры, рекомендуется полностью исключить из рациона:

 

— коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);
— расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);
— жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);
— конфеты.

 

Сколько жиров употреблять в день?

 

Рекомендовано употреблять 2-3 порции жиров в день, то есть не более 65 г, из них не более 20 г насыщенных жиров.

фото: sektascience.com

фото: sektascience.com

 

Классификация жиров

 

sspdbucsygclzs_oscsev0aЖиры состоят из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. В организме они присутствуют в форме триглицеридов и представляют собой сложное органическое соединение, состоящее из двух компонентов: глицерина и жирных кислот.

 

В биохимическом отношении молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные. Последние далее подразделяются на мононенасыщенные (такие, в которых одна ненасыщенная связь) и полиненасыщенные (в них больше, чем одна ненасыщенная связь).

 

 

 

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры

Транс-жиры

Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.

фото: sektascience.com

фото: sektascience.com

 

Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.

фото: sektascience.com

фото: sektascience.com

Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

фото: sektascience.com

фото: sektascience.com

 

Насыщенные жиры

Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.

 

Ненасыщенные жиры

Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.

 

Транс-жиры

Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

 

Источник

Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов материалов. Редакция не несет ответственности за достоверность информации, упомянутой в статьях авторов.